Mediterrane Ernährung – gesund und munter mit der Mittelmeerdiät

Heute machen wir euch die mediterrane Ernährung – auch Mittelmeerdiät oder Mittelmeerkost genannt – schmackhaft. Besonders wenn ihr euch regelmäßig kohlenhydrat- und fleischlastig ernährt, ist diese Ernährungsform zu empfehlen, um Krankheiten vorzubeugen, bestehende positiv zu beeinflussen und euch insgesamt gesünder und fitter zu fühlen.

Früher wie heute empfinden es immer noch viele Menschen als Privileg und Zeichen von guter Gasteber:innenschaft, wenn es Fleisch, Wurst, Eier und Milchprodukte satt gibt.

Umso schöner ist es doch, dass wir heute in puncto Ernährung ein besseres Wissen haben als früher und wir damit unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden schützen und steigern können. Besonders gut geht das mit der mediterranen Ernährung, die speziell in Süditalien und Griechenland weit verbreitet ist. Bereits in den 1950er-Jahren beobachteten Wissenschaftler:innen, dass die Bevölkerung Kretas im Vergleich zu anderen Ländern die niedrigste Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar die längste Lebenserwartung vorweisen konnte. Ihr ahnt es schon: Eben dort ernähr(t)en sich viele Menschen klassisch-mediterran.

Welche Lebensmittel zur mediterranen Ernährung?

Täglich und reichlich

• frisches Gemüse aus der Region
• frisches Obst aus der Region
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
• (fetter) Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie Meeresfrüchte
• Olivenöl (ebenfalls gesund sind Rapsöl, Leinöl, Nuss- und Hanföl)

Täglich, aber in Maßen

• Kartoffeln
• Nüsse, Samen und Kerne
• Lebensmittel aus Getreide (Vollkorn) wie Brot, Reis und Pasta
• Eier und Milchprodukte

Selten

• Fleisch (besonders rotes Fleisch wie Schwein, Rind und Kalb)
• Süßigkeiten/Desserts/Kuchen
• Brot und Pasta aus Weizen
• Butter, Butterschmalz, Sahne und Sonnenblumenöl
• Fertiggerichte/verarbeitete Lebensmittel
• industriell hergestellte Limonaden, stark gezuckerte Säfte
• Alkohol

Noch ein paar Tipps

Eine cremige Pasta-Soße bekommt ihr nicht nur mit Sahne oder Ähnlichem hin, sondern beispielsweise auch mit Hummus.

Für Süßigkeiten-Fans: Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Nicht Teil der mediterranen Ernährung, aber ein guter Kompromiss, wenn ihr auf Schokolade nicht verzichten wollt. Natürlich sind Süßigkeiten in Maßen trotzdem okay. Genießt sie am besten direkt nach eurer Hauptmahlzeit, da der Blutzuckerspiegel dann sowieso schon angestiegen ist. So esst ihr dann wahrscheinlich weniger davon und beugt Heißhunger vor.

Wieso ist die mediterrane Ernährung so gesund?

Die Mittelmeerdiät enthält viele …

• Ballaststoffe (Faserstoffe), die lange satthalten, die Darmtätigkeit anregen und den Cholesterinspiegel senken.
• sekundäre Pflanzenstoffe (Phytamine) und Antioxidantien wie Vitamin C, E und Carotinoide, die vor freien Radikalen (Substanzen, die dem Körper schaden können) schützen.
• einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Omega-3- und 6-Fettsäuren, die entzündungshemmend und blutgefäßerweiternd wirken.

Hoher Fettanteil und trotzdem gesund?

Bei einem hohen Fettanteil von bis zu 40 Prozent wundert ihr euch vielleicht, wieso die mediterrane Kost trotzdem sehr gesund ist? Das „Geheimnis“ ist hierbei das spezielle Verhältnis von 1,5:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Bei unserer herkömmlichen westlichen Ernährungsweise ist das Verhältnis etwa zehnmal höher.

Die mediterrane Ernährung schützt vor einer Vielzahl an (Folge-)Erkrankungen

• erhöhte Entzündungswerte
• Herz-, Kreislauf- und Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt und Arteriosklerose
• erhöhter Cholesterinspiegel
• Diabetes
• metabolisches Syndrom
• Magen-Darm-Erkrankungen (Sodbrennen, Reizdarm etc.)
• Krebs
• Neurodermitisschübe und (Erwachsenen-)Akne

Studien zeigen auch, dass die mediterrane Kost Krebs- und beispielsweise Parkinson-Therapien positiv beeinflussen kann. Sie dient also nicht nur dazu, das Risiko für Erkrankungen zu senken, sondern kann die Gesundheit auch während einer Therapie positiv beeinflussen.

Mittelmeerdiät ist keine klassische Diät

Viele verwechseln die mediterrane Ernährung mit einer Diät, die man nur für eine bestimmte Zeit macht. Bei der mediterranen Ernährung beziehungsweise Mittelmeerdiät ist es anders. Hier geht es um eine langfristige Ernährungsumstellung. Diät nennt sie sich deshalb, weil im Englischen das Wort „diet“ (Diät) nicht nur Diät, sondern auch Ernährung heißt.
Außerdem ist es so, dass Diäten – sofern sie eine Gewichtsabnahme bewirken sollen – meist zum sogenannten Jo-Jo-Effekt führe. Ihr wiegt also entweder wieder so viel wie vor der Diät oder sogar noch mehr. Zudem könnt ihr auch Krankheiten damit nicht langfristig vorbeugen. Außerdem sorgt eine Diät meist auch für viel Frust, weil man auf vieles verzichten soll. Auch Heißhungerattacken aufgrund des Verzichts sind dann häufiger der Fall, die ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen können. Bei der mediterranen Ernährung müsst ihr dagegen auf nichts komplett verzichten und schon gar nicht hungern.

Und zu guter Letzt: Genießt ihr hauptsächlich mediterrane Kost, sind Ausnahmen wie etwa im Urlaub, aufgrund einer Festivität oder einmal die Woche total in Ordnung.

 

Titelbild: © Adobe Stock – sonyakamoz